איך להתכונן לאימון בצורה נכונה

איך להתכונן לאימון בצורה נכונה:

כולנו זוכרים עוד משיעורי ההתעמלות בבית הספר את שלב המתיחות.
בדר"כ זה היה משולב עם ההסבר שזה משפר את גמישות המפרקים, מונע פציעות, משפר זרימת דם לשרירים, מעלה את טמפרטורת הגוף [מכאן חימום] ואפילו משפר את התנועה הכללית.
באמת עד לפני כמעט 20 שנה זה היה בקונצנזוס ועוד יכולנו לראות לפני תחרויות גדולות ספורטאים שמבצעים מתיחות סטטיות. [תמונה של רץ מפורסם עושה מתיחות]
בשנים האחרונות עוד ועוד מחקרים מצבעים על החסרונות של מתיחות סטטיות לפני אימונים

אז מה בעצם יגרם לנו אם נבצע מתיחות סטטיות לפני אימון?
- ירידה בכח המקסימלי של השריר[1]
- ירידה בכמות מספר החזרות המקסימלי[2]
- ירידה בנפח האימון[3]

אז מה עושים? פשוט להתחיל להתאמן??
לא. יש חשיבות לחימום הגוף כהכנה לפני פעילות גופנית – חימום והכנה נכונים ישפרו לנו את הביצועים במהלך התרגול, יגמישו את תנועת המפרקים ויכולים למנוע פציעות.
מה שמומלץ היום לעשות נקרא חימום דינאמי. הבאת המפרק לנקודה בה יגיע גם במהלך האימון והפעלה של השרירים הרלוונטים לאימון המיועד. לצורך העניין אם אנחנו לפני ביצוע סקוואט עם 50 ק"ג, יש לבצע לפני התרגיל מס' חזרות של סקוואט ללא משקל במהירות משתנה. אם אנחנו מתכננים לצאת לריצה 10 ק"מ ניתן לבצע ריצה קלה, לאנג'ים עם משקל גוף והנפות של רגל ישרה באוויר.

-

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914099
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647949
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992